Schaffen Sie sich Struktur und sorgen Sie für mehr Bewegung im Homeoffice

Gesundheit durch mehr Bewegung im Homeoffice

Interview mit unserer Expertin, Nicole Steiner über Übungen zum Mitmachen, Pausengestaltung und Strukturen für mehr Gesundheit im Homeoffice.

2 Februar 2021

Gezielte Übungen, viel Bewegung und feste Strukturen...

verhelfen zu mehr Entspannung und Ausgeglichenheit im Homeoffice und somit langfristig zu mehr Gesundheit im Homeoffice und Zufriedenheit im Leben.

Hier geht es direkt zu den fünf Übungen für's Homeoffice. Mit Bildern und Videos >>

Interview mit Nicole Steiner, teamgeist-group Managerin, Aufsichtsratsvorsitzende teamgeist AG, mitverantwortlich für die teamgeist Akademie und die Entwicklung von Großprojekten.

In der teamgeist Familie gibt es viele Sportler, doch Nicole Steiner ist zum Thema Bewegung und Entspannung ein besonders interessanter Interviewpartner, denn für sie ist Sport eine absolute Passion. Nicole ist ehemalige Leistungssportlerin und sehr aktiv. Sie zieht Ihre Energie für Ihre konzeptionelle Kreativität und Organisation vor allem aus sportlichen Aktivitäten. Auf gemeinsamen teamgeist Events, wie dem teamgeist Sommercamp, ist sie auch nach längeren Abenden schon zum Sonnenaufgang joggen. Ihre Vorlieben in Sachen Bewegung sind vielseitig: Nicole geht gerne joggen, mag Wassersport und tanzen. Zudem macht sie regelmäßig Yoga. In diesem Interview geht es um die Vorteile von festen Ritualen, um die Integration von Sport und Bewegung im Homeoffice-Alltag und um das Thema Pausengestaltung. Zudem setzen wir uns mit Möglichkeiten der Entgrenzung auseinander und geben Ihnen einige Beispiele für Homeroffice-Übungen.

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Liebe Nicole, bei vielen Menschen kommt in der aktuellen Situation die Bewegung zu kurz. Wie viel Zeit für Bewegung sollte man im Homeoffice täglich einplanen?

Das Bedürfnis nach Bewegung und Sport ist natürlich sehr individuell. Nicht jeder hat gleich viel Lust Sport zu betreiben. Eine gute Orientierung, wie viel Bewegung für die Gesundheit förderlich ist, bietet die WHO-Empfehlung: 75 bis 150 Minuten Bewegung pro Woche sollten eingeplant werden oder ca. 10.000 Schritte täglich. Das entspricht ungefähr 7 bis 8 Kilometer. Mit einer Smartwatch oder einem Activity Tracker lassen sich die Schritte gut im Blick behalten.

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Statt oder zusätzlich zu 10.000 Schritten darf es auch gerne mal eine Radtour sein. Nicole Steiner fährt leidenschaftlich gerne Fahrrad.
Statt oder zusätzlich zu 10.000 Schritten darf es auch gerne mal eine Radtour sein. Nicole Steiner fährt leidenschaftlich gerne Fahrrad.

Wie lässt sich dies idealerweise in den Homeoffice Alltag integrieren? Wie sorgst Du aktuell für Bewegung und Struktur?

Besonders wirkungsvoll sind feste Rituale. Das fängt schon direkt nach dem Aufstehen an. Um auch im Homeoffice frisch und klar in den Arbeitstag zu starten, mache ich alles genauso wie an jedem anderen Arbeitstag. Zunächst gehe ich joggen, das ist für mich der optimale Start in den Tag. Nach einer Dusche ziehe ich mich an. Dabei wähle ich Kleidung aus, die ich auch an einem teamgeist Arbeitstag außerhalb des Homeoffice trage - ein weiterer Wohlfühlfaktor für mich. Wenn ich fertig bin, verlasse ich zunächst das Haus und drehe erst mal für ca. 10 Minuten eine Runde. Dadurch habe ich mir einen Arbeitsweg geschaffen. Das hat zwei entscheidende Vorteile: zum Einen bin ich direkt in Bewegung gekommen und zum Anderen habe ich einen klaren Startpunkt, nun beginnt mein Arbeitstag. Im Verlauf des Tages bewege ich mich spätestens alle zwei Stunden mit verschiedenen Bewegungsritualen. Zusätzlich plane ich mehrmals wöchentlich Yoga als Bewegungseinheit fest ein.
Jeder Tag ist verschieden, auch und besonders im Homeoffice. Wenn kleine Maßnahmen zu Gewohnheiten werden, sind diese ein fester Bestandteil im Tagesablauf und laufen einfach mit – ohne ständig an die Bewegung zu denken und neu planen zu müssen. Wenn die Bewegung über einen längeren Zeitraum vernachlässigt wird, laufen wir Gefahr krank zu werden. Das ist besonders im Homeoffice ein Problem, weil Arbeitswege wegfallen und der Alltag neu strukturiert werden muss. Bietet aber auch Chancen, wenn zum Beispiel so neue Sportrituale entstehen.
Also feste Uhrzeiten aufschreiben für bestimmte Rituale, Termine im Kalender dafür eintragen oder einen Wecker stellen - dies hilft, sie auch wirklich einzuhalten und regelmäßig umzusetzen. 

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5 Übungen für’s Homeoffice – Rücken, Haltung, Dehnung

Diese Bewegungsrituale sind unkompliziert in den Alltag zu integrieren, man muss sich nicht mal umziehen. Idealerweise planen Sie 5-10 Minuten zu festen Zeiten ein und natürlich immer dann, wenn Ihnen nach Bewegung und Dehnung ist.

  1. Seitliche Rücken-Dehnung

    Besonders Übungen für den Nacken, die Schultern und den Rücken sind für sitzende Tätigkeiten wichtig, um nicht zu versteifen und chronischen Beschwerden vorzubeugen. Dehnungen, wie die seitliche Aufdehnung sind unkompliziert in der Durchführung und wirkungsvoll.

    Dehnübung im Sitzen: Setzen Sie sich entspannt und aufrecht hin, lassen Sie die Schultern bewusst nach unten fallen. Halten Sie sich mit einer Hand zwischen Ihren Beinen an Stuhl fest und strecken Sie den anderen Arm über den Kopf zur Gegenseite. Damit wird eine seitliche Dehnung erreicht. Mit der unteren Hand am Stuhl können Sie den Druck variieren. Wechseln Sie nach etwa sechs Sekunden langsam die Seite und wiederholen beide Seiten zwei/drei Mal.
  2. Dehnübung im Stehen: Dehnübung im Stehen: Stellen Sie sich dazu hüftbreit hin und lassen Sie die Schultern bewusst fallen. Strecken Sie dann beide Arme über den Kopf und greifen die Hände. Langsam ziehen Sie mit der einen Hand den anderen Arm über dem Kopf. Arm und Oberkörper kommen in eine seitliche Dehnposition. So wird das Bewegungsausmaß der Wirbelsäule vergrößert. Wechseln Sie auch hier nach etwa sechs Sekunden langsam die Seite und wiederholen beide Seiten zwei/drei Mal.


  3. Brust-Dehnung

    Sorgen Sie im Vorfeld dafür, dass Ihr Stuhl sicher steht und nicht wegrollen kann. Stellen Sie sich stabil mit dem Rücken zur Sitzfläche Ihres Suhls. Lassen Sie bewusst die Schultern nach unten fallen. Greifen Sie mit den Händen an die Armlehnen Ihres Stuhls und öffnen Sie vorsichtig Ihren Brustkorb, den Sie damit dehnen. Machen Sie bewusst ein Hohlkreuz und strecken Sie die Beine. Lassen Sie Ihr Gewicht vorsichtig auf Ihre Hände und die Armlehnen fallen, sodass eine maximale Dehnung entsteht. Wiederholen Sie diese Übung zwei/drei Mal für jeweils etwa zehn Sekunden.
  4. Rotationsübung im Sitzen

    Um die Wirbelsäule zu mobilisieren, können wir verschiedene Rotationsbewegungen machen. Eine sehr einfache Übung im Sitzen funktioniert wie folgt: Entspannt sitzen, Schulten bewusst nach unten fallen lassen. Drehen Sie sich mit dem Oberkörper nach rechts und bewegen Sie dabei den rechten Arm diagonal nach hinten links und halten sich an der Stuhllehne fest. Ein bisschen so, als würden Sie die Stuhllehne umarmen wollen. Je nach Größe und Abstand befindet sich entweder Ihre rechte Hand oder Ihr rechter Unterarm von innen an der linken Stuhllehnenseite. Bleiben Sie dabei insgesamt so aufrecht wie möglich und und gucken Sie mit Auge und Kopf in die Richtung, in die Ihr rechter Arm zeigt. Wechseln Sie nach etwa zehn Sekunden die Seite und wiederholen Sie diese Übungen zwei/drei Mal.
  5. Hot Eyes Übung

    Eine wunderbare Übung zur Augenentspannung: einfach die Augen schließen und ruhig atmen, dann die Handflächen intensiv aneinander reiben und im Anschluss die warmen Handteller auf die Augen legen. Die Übung einige Male mit Ruhe wiederholen, so können sich die Augen zwischendurch von der Bildschirmarbeit regenerieren.

  6. Fingerübung: Hase und Jäger

    Eine beliebte Fingerübung, die beide Gehirnhälften aktiviert und die Konzentration erhöht. Dazu in der einen Hand den Zeigefinger und Ringfinger – wie beim Victory-Zeichen – aufstellen. Das ist der Hase. In der anderen Hand den Daumen und Zeigefinger ausstrecken und die Hand drehen, als ob eine Pistole entsteht, die zum Hasen an der anderen Hand gegenüber zeigt. Wechseln Sie nun die Positionen Hase und Pistole. Zunächst ist diese Übung ungewohnt, aber nach und nach fällt Ihnen der Wechsel leichter. Und Ihr Gehirn ist für die nächsten Aufgaben aktiviert.


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Zusatzübung für zum Mitmachen

Die Fingerübung "Klavierspielen" - Nehmen Sie die Challenge an! 

Mit dieser Fingerübung erfrischen Sie Ihren Geist und machen sich zwischendurch wieder fit. Tippen Sie mit dem Daumen - der Reihe nach - alle anderen Finger an. In jeder Hand für sich wandert der Daumen so vom Zeigefinger zum kleinen Finger und zurück. Erst langsam, dann schneller. Nun wird es interessant, denn beide Hände sollen nun in entgegengesetzter Richtung, also nicht synchron arbeiten. Rechts mit dem Zeigefinger beginnen und Links mit dem kleinen Finger. Volle Konzentration!

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Übung für Fortgeschrittene zum Mitmachen

Fingerübung "Klavierspielen" für Fortgeschrittene - Probieren Sie es aus!

Welche Hinweise hast du zur Pausengestaltung im Homeoffice?

Die Pause sollte auch als Pause genutzt werden, also unbedingt bewusst gestaltet werden. Das heißt bitte nicht vorm Bildschirm einfach nebenbei ein schnelles Brot verschlingen. Wechseln Sie den Ort, bewegen Sie sich, damit Sie wieder frisch und regeneriert an den Arbeitsplatz zurückkehren. Zur Not hilft ein Wecker stellen, der Sie an Ihre Pause erinnert. Raus an die frische Luft ist auch immer eine gute Idee für eine effektive Pause.

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Nicole Steiner

Und wenn in der Pause im Homeoffice die Lieblingskollegen fehlen?

Dann empfehle ich den Teams eine gemeinsame virtuelle Pause! Mit unserem teamgeist remote Powerbreak können Teams gemeinsam in der Pause Energie auftanken. Der Powerbreak wird von uns individuell mit verschiedenen Bewegungseinheiten umgesetzt. Wir planen je nach Wunsch und Zielsetzung verschiedene Übungen ein. Das ist in der aktuellen Covis19-Pandemie eine tolle Möglichkeit, um mit Kollegen digital auch außerhalb der Fachthemen in den Kontakt zu kommen. Optimal ist auch hier ein regelmäßiger Termin, zum Beispiel jeden Donnerstag um 10 Uhr für 30 Minuten. Wer eine fröhliche und gesunde Mittagspause möchte, kann sich mit unserem happini – Angeboten zum Kochen verabreden. Hier werden alle Sinne angesprochen und die Teams bekommen direkt ein paar positive Ideen für leckere Gerichte im Homeoffice. Im Anschluss wird gemeinsam gegessen, in diesem Fall auch ausnahmsweise vor dem Laptop.

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Wie findest Du im Feierabend zur Entspannung? Hast Du ein paar Tipps für uns?

Das persönliche Wohlbefinden ist sehr individuell und so hat jeder eigene Präferenzen. Ich brauche beispielsweise regelmäßig Bewegung und Sport, um mich zu entspannen. Aber auch ausgedehnte Spaziergänge, Musik und autogenes Training bringen mir einen schönen Ausgleich. Ich meditiere regelmäßig, hier kann ich trainieren die Gedanken einfach laufen zu lassen. Grundsätzlich ist es wichtig, den Arbeitstag klar vom Feierabend zu entgrenzen. Das ist besonders im Homeoffice wichtig. Auch hier sind Rituale nützlich. Wie verlasse ich den Raum oder Arbeitsplatz? Habe ich den Rechner runtergefahren und nicht nur zugeklappt? Räume ich meine Arbeitsdinge an einen bestimmten Ort oder ordne ich diese in bestimmter Art und Weise zum Abschluss an? Ich drehe dann wieder eine Runde an der frischen Luft, um den Arbeitstag auch gefühlt abzuschließen.


Dieses Interview führte Christina Engel.


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