Einfach mehr Gelassenheit und Freude!

22 Entspannungstechniken fürs Home Office und Büro

Mit einfachen und schnellen Tipps zu mehr Gelassenheit im Alltag.

26 April 2020

  1. Just a Smiley

    Lachen ist gesund und macht auch glücklich. Wer glücklich ist, ist automatisch entspannter. Das liegt zum einen am Hormoncocktail der von unserem Körper ausgeschüttet wird und zum anderen daran, dass man dann nicht alles so bitter und ernst nimmt. Das Geniale daran: diese Technik funktioniert auch, wenn du eigentlich gar keinen Grund zum Lächeln hast. Ein künstliches Lächeln lässt deinen Körper Glückshormone ausschütten. Also auf die Plätze, fertig los – Mundwinkel nach oben ziehen!

    Wenn dir ein künstliches Lächeln zu anstrengend ist, dann lass dich doch einfach mit einem echten Lachen anstecken. Du kennst bestimmt ein YouTube-Video dass dich schmunzeln lässt? Tipp: versuche doch mal, die nächsten Punkte mit einem Lächeln auf den Lippen zu lesen.

  2. Just dance!

    … in meinem Fall wohl eher ein Fall für unbeobachtete Momente, aber sehr hilfreich. Wenn du ausgelassen tanzt, schüttelst du förmlich den ganzen Stress und Ärger von dir ab. Es befreit und setzt Glückshormone frei. Bewege dich einfach so, wie du gerade möchtest – es sieht dich ja keiner. Und wenn du zu den Mutigen gehörst, dann mach das doch gleich gemeinsam mit deiner ganzen Familie. So hebt sich die Stimmung ungemein!

  3. Just Jump!

    Ja, auch Hüpfen ist Entspannung! Denk doch mal an ein Reh, dass glücklich und entspannt durch den Wald hüpft. Beim Hüpfen fühlst auch du dich leicht und lebendig. Es ist als würde mit jedem Sprung die Anspannung von dir Abfallen. Wenn du also kein allzu großes Schamgefühl hast oder dir unser 1. Tipp gefällt, so kannst du ja mal versuchen den Weg in die Küche zu hüpfen. Als Upgrade für Hartgesottene: Den täglichen Weg zur Arbeit einfach hüpfen statt gehen. So sorgst du vermutlich auch in deinem Umfeld für Entspannung. Macht garantiert nicht nur dich, sondern auch die Menschen, denen du begegnest, glücklich.

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  1. Shake it Baby, shake it!

    Jedes Tier weiß, was man gegen angespannte Muskulatur tun kann. Erinnere dich an einen Hund der sich kurz bevor er sich hinlegt kurz abschüttelt. Schütteln entspannt nicht nur deinen Körper, sondern deinen Geist. Durch das heftige Schütteln werden sämtliche Muskeln zum Vibrieren gebracht. Dadurch werden die entstanden Anspannungen gleich wieder abgebaut. In stressigen Situationen tut das unser Körper sogar ganz intuitiv. Zum Beispiel wenn du vor lauter Aufregung ganz zittrige Hände bekommst. Aber auch bewusst und aktiv ist das eine effektive Methode um Stress abzubauen und für mehr Entspannung zu sorgen: 1.) Stelle dich entspannt hin. Die Beine etwa schulterbreit auseinander. 2.) Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre in dich hinein. Wie fühlt sich den Körper jetzt an? Wo spürst du Verspannungen? Wenn du magst, kannst du deine Augen schließen. 3.) Bringe deinen Körper langsam in Schwingung. Lass nach und nach deinen ganzen Körper schwingen und zittern. (Bitte achte darauf, dass dein Kopf ruhig bleibt und du deine Halswirbelsäule schützt) 4.) Lass die Bewegungen einfach passieren. Für 1 bis 3 Minuten. Schüttle dich einfach so, wie es für dich passt. Egal ob langsam oder schnell – ganz in deinem Tempo und in der für dich angenehmen Art. Schüttle dich einfach aus. 5.) Wenn dir danach ist, dann lasse die Bewegungen ausklingen. Spüre einen kurzen Moment in deinen Körper. Wie fühlt es sich jetzt an?

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  1. Take a shower!

    Duschst du noch oder fühlst du schon? Die warme Umgebungstemperatur und das warme Wasser auf der Haut beruhigen unseren Körper und unseren Geist. Unser Tipp: Nimm dir beim nächsten Mal einfach 2 Minuten mehr Zeit und fühle wie das Wasser über deinen Körper strömt, wie gut es nach deinem Lieblingsduschbad riecht, wie sehr dein Körper die Berührung genießt.

    Ein einfacher und sehr hilfreicher Tipp ist übrigens ein Fußbad zwischendurch.

  2. Just touch!

    Eine einfache Berührung ist so entspannend wie kaum etwas und du kannst das überall anwenden. Meistens passiert es sowieso unbewusst. Unser Tipp: Verschränke deine Arme und streichle dir ganz sanft über deinen Oberarm. Entspannung to go… Noch schöner ist es, wenn du jemanden um eine Berührung und Streicheleinheiten bittest. Alle Anspannungen fallen in wenigen Minuten von dir ab.

  3. Plitsch Platsch Brrr

    Kaltes Wasser ist eine effektive Methode um sofort wieder einen kühlen Kopf zu bekommen. Dazu genügt es, wenn du dir dein Gesicht mit eiskaltem Wasser wäschst. Das kalte Wasser regt die Durchblutung an und führt danach zu einem wohlig warmen Gefühl. Das entspannt. 2 Hände voll kaltes Wasser wirken wahrlich Wunder. Egal ob du aufgeregt, nervös, genervt oder gestresst bist. Darüber hinaus stärkst du dein Immunsystem und bist gleich wieder fit, wenn du dich gerade erschöpft bist. Ein Tipp der sich auch im Arbeitsalltag sicherlich ganz einfach umsetzen lässt.

  4. Scream free!

    Der Tipp für Hartgesottene: ein Schrei hilft, sofort Anspannungen und Emotionen aus dem Körper zu vertreiben und entspannt ungemein. Bitte beachte: es ist nicht gemeint jemanden anzuschreien. Wenn du mal so richtig angespannt und abgenervt bist, dann schrei deinen Frust einfach aus dir raus. Vielleicht mag es sinnvoll sein die Nachbarn darüber zu informieren, damit sich diese nicht furchterschreckt in eine Ecke verziehen oder gar die Polizei rufen. Solltest du dazu keine Nerven mehr haben, so dient ein Kissen als der ultimative Schalldämpfer.

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  1. Punch yourself free!

    Noch eine Stufe höher ist der Befreiungsschlag. So kannst du dir deinen Frust von der Seele schlagen. Im Idealfall hast du einen Boxsack irgendwo in der Nähe. Alternativ ist eine Matratze oder ein Kissen ein Helferlein, das sich bestimmt gerne zur Verfügung stellt um deinem Frust mal so richtig Dampf zu lassen. So kannst du all die negative Energie, die sich in deinem Körper aufgestaut hat, einfach loswerden. Die ultimative Kombination ist, den Befreiungsschrei und den Befreiungsschlag zu kombinieren. Du wirst sehen: Dann sieht die Welt gleich viel besser aus. Bitte achte darauf, dass niemand in deinem Umfeld Schaden nimmt. Auch wenn du vorher oder nachher erklärst, was du gerade getan hast oder tun wirst, so wirkt das meist irritierend auf dein Umfeld. Und führt womöglich zu einer angespannten Stimmung oder mag gar einen unschönen Eindruck hinterlassen. Dabei ist es ein ganz natürliches Verhalten, innerliche Anspannung durch körperliche Aktivität herauszulassen. Natürlich wäre Sport die „sauberere“ Lösung. Wenn dies allerdings nicht möglich ist, so ist der Befreiungsschlag eine wahre Wohltat. Jahrhundertelange Prägungen haben uns leider eingeprägt, dass dies nicht okay sei. Deshalb empfehlen wir dir ganz klar, dies entweder alleine zu tun oder in der Gegenwart von Menschen, die dich sehr gut kennen und dich verstehen. Ein klärendes Gespräch in dem du ganz klar verdeutlichst, dass es nichts mit der Person zu tun hat, die dich gerade beobachtet hat, sondern mit den Gefühlen die dich gerade bewegen, ist äußerst sinnvoll.

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  1. Write it down

    Aus den Augen aus dem Sinn. Das Aufschreiben ist eine gute und einfache Möglichkeit dir mehr Ruhe zu verschaffen und den Kopf von belastenden To Do’s und anderen Gedanken zu befreien. Hiermit sind nicht To Do-Listen gemeint die immer weiter wachsen und so unnötigen Stress verursachen, wenn man es einmal nicht schafft die ganze Liste abzuarbeiten. Sondern der Gedanke ist der, dass du so ein Medium in der Hand hast, auf das zurückgreifen kannst, wenn du es brauchst. Schreibe Termine nieder, Ideen die in dir reifen, oder aber auch Sorgen die dich plagen. Ist die Angelegenheit erstmal schwarz auf weiß, so musst du dir keine oder kaum Gedanken mehr darüber machen und es bleibt mehr Raum, sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren. Unser Tipp lautet: Halte die Dinge die dich bewegen handschriftlich fest: *) Das Aufschreiben dauert länger als wenn du es in dein Smartphone oder deinen PC tippst. Dadurch kommst du automatisch zur Ruhe. *) Das Schreiben mit Stiften hat ähnlich wie beim Malen, eine beruhigende Wirkung. *) Du nimmst dir mehr Zeit zum Nachdenken und Sammeln, weil sich die Tinte deines Kugelschreibers nicht so leicht löschen lässt, wie ein digitales Wort. Dadurch gibst du dem Thema, das dich beschäftigt, mehr Raum und es schreit nicht mehr so sehr nach Aufmerksamkeit. Vor allem das Tagebuchschreiben ist erwiesenermaßen ein sehr wertvolles und effektives Mittel um sich seine Gedanken und Sorgen von der Seele zu schreiben. Hier wirkt gerade die „Unterhaltung mit dir selbst“ so effektiv. Aber ob das in unter 5 Minuten zu schaffen ist … Vielleicht macht es dir ja doch Spaß und bringt dir Erleichterung.

  2. Troubleshooting

    Troubleshooting oder auch Problemhygiene genannt ist eine Steigerungsstufe zum „einfachen“ Aufschreiben. Das ist für die wirklich wichtigen Probleme und Sorgen gedacht. Dabei musst du nicht einmal wirklich etwas aufschreiben. Es genügt, wenn du das in deinen Gedanken machst. Nimm dir dazu etwas mehr Zeit und betrachte das Thema mal aus unterschiedlichen Sichtweisen. Dies dient hauptsächlich dazu, deine belastenden Gedanken erstmal loszuwerden und zu verhindern, dass sie immer wieder auftauchen und dir die Ruhe rauben. Wenn du kaum Zeit dazu hast, dann empfehlen wir dir die beiden nachfolgenden Varianten.

  3. Lightning rod

    Ein wahrer Blitzableiter ist es, sich die Sorgen stichwortartig schnell auf einen Zettel zu schreiben. Lies den Zettel anschließend kurz durch und wirf ihn dann weg. Durch das Aufschreiben und den kurzen Moment der Aufmerksamkeit, den du den Stichpunkten beim kurzen Durchlesen schenkst, verhinderst du, dass dich dein Unterbewusstsein bei der nächsten Möglichkeit wieder daran erinnern will. Es kommen also in der Folge weniger unangenehme Gedanken auf und du kannst deinen Problemen entspannter und gelassener entgegentreten.

  4. Problem rocket

    Ähnlich funktioniert die Problemrakete, allerdings etwas radikaler. Stell dir bildlich vor, du schreibst dein Problem auf einen Zettel oder drehst vielleicht sogar ein Video dazu. Dann bindest du gedanklich das Trägermedium an eine Rakete und schießt diese ins All. Weg. Einfach weg. Du musst dich (jetzt) nicht mehr darum kümmern. Alternativ kannst du deine Probleme tatsächlich auf einen Zettel schreiben oder ein Video dazu drehen. Und das dann anschließend verbrennen. Wir empfehlen hier aber die schriftliche Variante. Zettel sind billiger und leichter aufzutreiben. Und jedes Mal das Smartphone wegzuwerfen würde die Umwelt und deine Geldbörse nur unnötig belasten.

  5. Problem safe

    Auch wieder gedanklich oder in echt: Schreibe dein Problem auf oder halte es in anderer Weise fest. Dann nimm es und schließe es weg. Im Gegensatz zu den vorherigen Varianten hast du hier die Möglichkeit, nochmals an deine Gedanken ranzukommen, wenn du dich noch einmal bewusst damit auseinandersetzen möchtest. Es hat somit nicht etwas von Verdrängung sondern von Zurückstellen. Und wenn du dich in einer gefestigten Situation befindest kannst du dein Problem wieder hervorholen und dich damit auseinandersetzen. Hierbei geht es aber in erster Linie um den Gedanken, dass du es jederzeit tun kannst. Der beruhigt nämlich schon ungemein. Meistens stellen wir mit etwas Abstand nämlich fest, dass das Problem gar nicht so schlimm war wie angenommen, oder das es sich vielleicht sogar schon von selbst gelöst hat. Auch hier kann dich eine regelmäßige „Problembehandlung“ deutlich entspannter und ruhiger machen. Und du trittst künftigen Herausforderungen gelassener entgegen. Denn du weißt, du kannst. (Im übrigen meine absolute Lieblingstechnik um in Akutsituationen einen kühlen und klaren Verstand zu bewahren).

  6. Counting makes you relaxed

    Hast du schon einmal davon gehört, dass es nützlich sein kann vor dem Einschlafen Schafe zu zählen? Hand aufs Herz: Hilft dir das? Ich bin ehrlich: Bei mir funktioniert das nicht … Zählen ist um zu entspannen allerdings eine sehr effektive Technik. (Die übrigens auch beim Meditieren genutzt wird.) Warum? Durch das Zählen wird dein Geist aufmerksam und bleibt wach (deshalb funktioniert das mit den Schafen auch nicht). Das zählen beschäftigt den Geist. Und wenn der Geist beschäftigt ist, dann hat er keine Ressourcen für Probleme oder andere belastende oder negative Gedanken. Das langsame und rhythmische Zählen beruhigt zusätzlich. Wir empfehlen dir ganz klar das Rückwärtszählen. Suche dir eine beliebige hohe Zahle und zähle langsam rückwärts. Das hat den Grund, dass dich dein Verstand nicht betrügen kann. Beim Vorwärtszählen passiert es eher, dass dein Verstand auf Automatikbetrieb umstellt und sich doch erst wieder mit dem Wälzen von Problemen beschäftigt. Beim Rückwärtszählen fällt dir das eher auf, wenn du dich ablenken lässt.

  7. Soliloquies – sometimes you need competent advice

    Selbstgespräche führen wir ohnehin den ganzen Tag. Meistens ist es uns nur gar nicht bewusst. Meistens ist es ein Bewerten von „das ist gut“ oder „das ist schlecht“. Leider überwiegen meistens die das-ist-nicht-gut-Botschaften. Die gute Nachricht: Genau das kannst du dir für positive Gefühle und mehr Gelassenheit zu Nutze machen. Anstatt dein Gehirn die negativen Standardgespräche führen zu lassen, klinkst du dich einfach ein und lenkst das bewusst ins Positive. Ja, das wird sich am Anfang etwas komisch anfühlen. Wenn du beispielsweise vor einer schwierigen Aufgabe stehst und dein Gehirn dir immer wieder einredet „das werde ich sowieso nicht schaffen“, dann lenke es ins Positive und sprich dir selbst Mut zu: „Ich kann das schaffen! Ich habe schon ganz andere Herausforderungen gemeistert!“ Wiederholst du solche positiven Gedanken, dann wirken sie wir Affirmationen. Du trainierst dein Unterbewusstsein darauf positiver zu sein und irgendwann wird es eine Selbstverständlichkeit sein, so zu denken. Wenn es zum Beispiel Gedanken gibt, die dich dabei unterstützen entspannter zu werden, dann kannst du diese auch wie ein Mantra immer wieder im Gedanken vor dich hin plappern (dich hört ja niemand 😉 also sein einfach kreativ!) Ein mögliches Mantra wäre: „Ich bin ruhig und entspannt“. Unser Tipp: sprich dich selbst mit „Du“ an. Wenn du dir in der Du-Perspektive selbst einen Rat gibst oder dir Mut zusprichst, hat dies zur Folge, dass du dich automatisch von dem Problem ein wenig distanzierst. Schon alleine dadurch wirst du entspannter. Herausfordernde Situationen mit ein wenig Distanz erscheinen schon gleich weniger furchteinflößend. Vorsicht: Bitte beachte dass es nicht zielführend ist das mit „Schönreden“ zu verwechseln. Sich selbst zu motivieren ist das eine, Dinge und Situationen zu beschönigen das andere.

  8. Don’t compare

    Eine der Lieblingsbeschäftigungen unseres Verstandes ist es zu Vergleichen. Wir vergleichen. Ständig. Manchmal bewusst - doch meistens unbewusst. Das ist (leider) ein Überlebensmechanismus, denn wir uns im Laufe der Evolution angeeignet haben. Für das Überleben war es eine geraume Zeit lang überaus wichtig, um in einer sozialen Gemeinschaft akzeptiert zu werden. Deshalb lohnt sich der Vergleich mit Bessergestellten in der Gruppe und nach sozialem Aufstieg. Doch heut macht uns diese Eigenschaft das Leben meist unnötig schwer. Der ständige Vergleich führt häufig zu chronischer Unzufriedenheit. Und das Unzufriedenheit und Entspannung gleich verhalten wie Feuer und Wasser ist vermutlich einleuchtend. Daher ist es sinnvoll für deinen Entspannungszustand mit dem Vergleichen aufzuhören. Leicht gesagt. Nicht so einfach getan. Unser Tipp: Übe dich in Achtsamkeit. Das bedeutet: Nimm einfach deine Gedanken wahr und wenn du merkst dass du dich nach oben vergleichst, dann steuere deine Gedanken bewusst und vergleiche dich nach unten. Das ist der First-Aid-Kid um direkt und unbewusst ein Gefühl von Entspannung herbeizuführen. Lass dich einfach vom Ergebnis überraschen.

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  1. Just 5 Minutes – take a break

    Aaaah wie herrlich. Einfach einmal 5 Minuten lang die Ruhe genießen und den ganzen Trubel vergessen. Am besten ziehst du dich dafür auf einen stillen Ort zurück. Wir meinen damit nicht zwangsläufig die Toilette – die heißt aber vermutlich nicht umsonst so. Solche Ruhephasen können über den Tag verteilt zu einem wahren Ruhepol werden. Eine Insel der Entspannung. Raucher wissen vermutlich davon. Denn sie haben diese Entspannungstechnik für sich entdeckt. Was sie allerdings nicht bedenken: das das entspannende Gefühl nicht von Pause an sich kommt, sondern durch die Linderung der Entzugserscheinungen. Und meistens sind Raucher wahre Herdentiere, die selten für sich alleine sind. Auch das ist eher kontraproduktiv. Daher an alle Nichtraucher: Finger weg vom Klimmstengel – es ist eine Mogelpackung in Sachen Entspannung. Nun zurück zur „richtigen“ Entspannung durch Pause: Solche kurze Auszeiten steigern deine Produktivität und sorgen für Ausgleich! Daher haben wir Eingangs das stille Örtchen erwähnt. Es nimmt dir sicher niemand krumm, wenn du mehrmals pro Tag für 5 Minuten auf die Toilette verschwindest….

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  1. Soak up the sun

    Vitamin D wird nicht umsonst als das „natürliche Antidepressivum“ bezeichnet. Die Sonne (UV-Strahlen) hilft dabei unserem Körper dieses zu produzieren. Deshalb ist es wichtig, regelmäßig für Vitamin-D-Nachschub zu sorgen. Das kannst du auf einfache Art und Weise tun: *) geh raus in die Sonne *) nimm Vitamin D als Nahrungsergänzung zu dir.

  2. Gratitude as attitude

    Eine einfache und Hocheffektive Technik die für mehr Entspannung sorgt ist ein Dankbarkeitstagebuch. Unser Tipp: Schreibe jeden Tag 10 Dinge auf für die du dankbar bist!

  3. Hang out and swing

    Mütter schaukeln ihre Babys sanft in den Schlaf. Und für Erwachsene ist es genauso entspannend. Das ultimative Accessoire wäre natürlich eine Hängematte oder -schaukel in den eigene vier Wänden. Was aber tun, wenn das gerade nicht vorhanden ist? Unser Tipp: setze dich hin und ziehe deine Beine an den Oberkörper. Umfasse diese mit deinen Armen und beginne damit dich langsam hin und her zu wiegen. Mmmmh … Entspannung wie früher. Noch besser: Bitte deinen Partner/deine Partnerin darum dich zu wiegen. Es entspannt euch beide zugleich und lässt euch auf einer neuen Ebene begegnen. Und für die Fun-Freaks unter euch: Los auf den nächsten Spielplatz und schaaaaaauukeln. Das macht richtig Spaß! Nicht nur dir!

  4. Take a breath

    Atmen. Hilft. Und zwar immer. 100%ig. Atmest du tief und langsam wirst du gelassen und entspannt. So einfach. Überall einsetzbar. Immer und an jedem Ort, in jeder Situation. Es genügt schon 3-5 mal tief einzuatmen, die Luft kurz anzuhalten und wieder auszuatmen.

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