Write it down
Aus den Augen aus dem Sinn. Das Aufschreiben ist eine gute und einfache Möglichkeit dir mehr Ruhe zu verschaffen und den Kopf von belastenden To Do’s und anderen Gedanken zu befreien. Hiermit sind nicht To Do-Listen gemeint die immer weiter wachsen und so unnötigen Stress verursachen, wenn man es einmal nicht schafft die ganze Liste abzuarbeiten. Sondern der Gedanke ist der, dass du so ein Medium in der Hand hast, auf das zurückgreifen kannst, wenn du es brauchst. Schreibe Termine nieder, Ideen die in dir reifen, oder aber auch Sorgen die dich plagen. Ist die Angelegenheit erstmal schwarz auf weiß, so musst du dir keine oder kaum Gedanken mehr darüber machen und es bleibt mehr Raum, sich auf die wirklich wichtigen Dinge zu fokussieren. Unser Tipp lautet: Halte die Dinge die dich bewegen handschriftlich fest: *) Das Aufschreiben dauert länger als wenn du es in dein Smartphone oder deinen PC tippst. Dadurch kommst du automatisch zur Ruhe. *) Das Schreiben mit Stiften hat ähnlich wie beim Malen, eine beruhigende Wirkung. *) Du nimmst dir mehr Zeit zum Nachdenken und Sammeln, weil sich die Tinte deines Kugelschreibers nicht so leicht löschen lässt, wie ein digitales Wort. Dadurch gibst du dem Thema, das dich beschäftigt, mehr Raum und es schreit nicht mehr so sehr nach Aufmerksamkeit. Vor allem das Tagebuchschreiben ist erwiesenermaßen ein sehr wertvolles und effektives Mittel um sich seine Gedanken und Sorgen von der Seele zu schreiben. Hier wirkt gerade die „Unterhaltung mit dir selbst“ so effektiv. Aber ob das in unter 5 Minuten zu schaffen ist … Vielleicht macht es dir ja doch Spaß und bringt dir Erleichterung.
Troubleshooting
Troubleshooting oder auch Problemhygiene genannt ist eine Steigerungsstufe zum „einfachen“ Aufschreiben. Das ist für die wirklich wichtigen Probleme und Sorgen gedacht. Dabei musst du nicht einmal wirklich etwas aufschreiben. Es genügt, wenn du das in deinen Gedanken machst. Nimm dir dazu etwas mehr Zeit und betrachte das Thema mal aus unterschiedlichen Sichtweisen. Dies dient hauptsächlich dazu, deine belastenden Gedanken erstmal loszuwerden und zu verhindern, dass sie immer wieder auftauchen und dir die Ruhe rauben. Wenn du kaum Zeit dazu hast, dann empfehlen wir dir die beiden nachfolgenden Varianten.
Lightning rod
Ein wahrer Blitzableiter ist es, sich die Sorgen stichwortartig schnell auf einen Zettel zu schreiben. Lies den Zettel anschließend kurz durch und wirf ihn dann weg. Durch das Aufschreiben und den kurzen Moment der Aufmerksamkeit, den du den Stichpunkten beim kurzen Durchlesen schenkst, verhinderst du, dass dich dein Unterbewusstsein bei der nächsten Möglichkeit wieder daran erinnern will. Es kommen also in der Folge weniger unangenehme Gedanken auf und du kannst deinen Problemen entspannter und gelassener entgegentreten.
Problem rocket
Ähnlich funktioniert die Problemrakete, allerdings etwas radikaler. Stell dir bildlich vor, du schreibst dein Problem auf einen Zettel oder drehst vielleicht sogar ein Video dazu. Dann bindest du gedanklich das Trägermedium an eine Rakete und schießt diese ins All. Weg. Einfach weg. Du musst dich (jetzt) nicht mehr darum kümmern. Alternativ kannst du deine Probleme tatsächlich auf einen Zettel schreiben oder ein Video dazu drehen. Und das dann anschließend verbrennen. Wir empfehlen hier aber die schriftliche Variante. Zettel sind billiger und leichter aufzutreiben. Und jedes Mal das Smartphone wegzuwerfen würde die Umwelt und deine Geldbörse nur unnötig belasten.
Problem safe
Auch wieder gedanklich oder in echt: Schreibe dein Problem auf oder halte es in anderer Weise fest. Dann nimm es und schließe es weg. Im Gegensatz zu den vorherigen Varianten hast du hier die Möglichkeit, nochmals an deine Gedanken ranzukommen, wenn du dich noch einmal bewusst damit auseinandersetzen möchtest. Es hat somit nicht etwas von Verdrängung sondern von Zurückstellen. Und wenn du dich in einer gefestigten Situation befindest kannst du dein Problem wieder hervorholen und dich damit auseinandersetzen. Hierbei geht es aber in erster Linie um den Gedanken, dass du es jederzeit tun kannst. Der beruhigt nämlich schon ungemein. Meistens stellen wir mit etwas Abstand nämlich fest, dass das Problem gar nicht so schlimm war wie angenommen, oder das es sich vielleicht sogar schon von selbst gelöst hat. Auch hier kann dich eine regelmäßige „Problembehandlung“ deutlich entspannter und ruhiger machen. Und du trittst künftigen Herausforderungen gelassener entgegen. Denn du weißt, du kannst. (Im übrigen meine absolute Lieblingstechnik um in Akutsituationen einen kühlen und klaren Verstand zu bewahren).
Counting makes you relaxed
Hast du schon einmal davon gehört, dass es nützlich sein kann vor dem Einschlafen Schafe zu zählen? Hand aufs Herz: Hilft dir das? Ich bin ehrlich: Bei mir funktioniert das nicht … Zählen ist um zu entspannen allerdings eine sehr effektive Technik. (Die übrigens auch beim Meditieren genutzt wird.) Warum? Durch das Zählen wird dein Geist aufmerksam und bleibt wach (deshalb funktioniert das mit den Schafen auch nicht). Das zählen beschäftigt den Geist. Und wenn der Geist beschäftigt ist, dann hat er keine Ressourcen für Probleme oder andere belastende oder negative Gedanken. Das langsame und rhythmische Zählen beruhigt zusätzlich. Wir empfehlen dir ganz klar das Rückwärtszählen. Suche dir eine beliebige hohe Zahle und zähle langsam rückwärts. Das hat den Grund, dass dich dein Verstand nicht betrügen kann. Beim Vorwärtszählen passiert es eher, dass dein Verstand auf Automatikbetrieb umstellt und sich doch erst wieder mit dem Wälzen von Problemen beschäftigt. Beim Rückwärtszählen fällt dir das eher auf, wenn du dich ablenken lässt.
Soliloquies – sometimes you need competent advice
Selbstgespräche führen wir ohnehin den ganzen Tag. Meistens ist es uns nur gar nicht bewusst. Meistens ist es ein Bewerten von „das ist gut“ oder „das ist schlecht“. Leider überwiegen meistens die das-ist-nicht-gut-Botschaften. Die gute Nachricht: Genau das kannst du dir für positive Gefühle und mehr Gelassenheit zu Nutze machen. Anstatt dein Gehirn die negativen Standardgespräche führen zu lassen, klinkst du dich einfach ein und lenkst das bewusst ins Positive. Ja, das wird sich am Anfang etwas komisch anfühlen. Wenn du beispielsweise vor einer schwierigen Aufgabe stehst und dein Gehirn dir immer wieder einredet „das werde ich sowieso nicht schaffen“, dann lenke es ins Positive und sprich dir selbst Mut zu: „Ich kann das schaffen! Ich habe schon ganz andere Herausforderungen gemeistert!“ Wiederholst du solche positiven Gedanken, dann wirken sie wir Affirmationen. Du trainierst dein Unterbewusstsein darauf positiver zu sein und irgendwann wird es eine Selbstverständlichkeit sein, so zu denken. Wenn es zum Beispiel Gedanken gibt, die dich dabei unterstützen entspannter zu werden, dann kannst du diese auch wie ein Mantra immer wieder im Gedanken vor dich hin plappern (dich hört ja niemand 😉 also sein einfach kreativ!) Ein mögliches Mantra wäre: „Ich bin ruhig und entspannt“. Unser Tipp: sprich dich selbst mit „Du“ an. Wenn du dir in der Du-Perspektive selbst einen Rat gibst oder dir Mut zusprichst, hat dies zur Folge, dass du dich automatisch von dem Problem ein wenig distanzierst. Schon alleine dadurch wirst du entspannter. Herausfordernde Situationen mit ein wenig Distanz erscheinen schon gleich weniger furchteinflößend. Vorsicht: Bitte beachte dass es nicht zielführend ist das mit „Schönreden“ zu verwechseln. Sich selbst zu motivieren ist das eine, Dinge und Situationen zu beschönigen das andere.
Don’t compare
Eine der Lieblingsbeschäftigungen unseres Verstandes ist es zu Vergleichen. Wir vergleichen. Ständig. Manchmal bewusst - doch meistens unbewusst. Das ist (leider) ein Überlebensmechanismus, denn wir uns im Laufe der Evolution angeeignet haben. Für das Überleben war es eine geraume Zeit lang überaus wichtig, um in einer sozialen Gemeinschaft akzeptiert zu werden. Deshalb lohnt sich der Vergleich mit Bessergestellten in der Gruppe und nach sozialem Aufstieg. Doch heut macht uns diese Eigenschaft das Leben meist unnötig schwer. Der ständige Vergleich führt häufig zu chronischer Unzufriedenheit. Und das Unzufriedenheit und Entspannung gleich verhalten wie Feuer und Wasser ist vermutlich einleuchtend. Daher ist es sinnvoll für deinen Entspannungszustand mit dem Vergleichen aufzuhören. Leicht gesagt. Nicht so einfach getan. Unser Tipp: Übe dich in Achtsamkeit. Das bedeutet: Nimm einfach deine Gedanken wahr und wenn du merkst dass du dich nach oben vergleichst, dann steuere deine Gedanken bewusst und vergleiche dich nach unten. Das ist der First-Aid-Kid um direkt und unbewusst ein Gefühl von Entspannung herbeizuführen. Lass dich einfach vom Ergebnis überraschen.
